【自己評価】自己評価を簡単にUPさせる方法!

 前からずっと書こうと思っていて、ようやく書けるぜこの記事 な気分です(笑)

 誰にでもと言うわけではないと思いますが、あくまで私に効果があった方法を紹介させていただきます~!

 自己評価って、自己肯定力が弱い人にはなかなかあげられないですよね。
 自己評価を上げる方法って、結局、自分を客観的に把握することかなあと最近は思ってます。

 で、手っ取り早いのが、これだと思います。

 自分がやったこと(行動)を毎日書く。

 それこそ、トイレ、食事、歯磨き、入浴、睡眠から、全部です。
 思いつくままに書けるだけ。時系列の方が書きやすいかもですが。
 どんな些細なことでもいいです。

 これやろうとすると、かなり大変です。
 それだけ、自分がやっていることは意外と多いのです。
 感情とか、どうだったかとかは一切気にしないでいいです。

 ただ、やったことだけを積み上げても、結構「お? 意外とすごいな」と思えたりしますよ

 でもこれは、面倒なので(笑)

 もう少し簡単な方法で。
 ということで、私がやってみて「効果あったな~」と感じた二つを紹介します


 1.毎日やったことを5つだけ書く。

 書き方は、「名詞+動詞」で、その日の行動を5つ記録するだけです。

 例えば、

 〇〇(バラエティ番組、ドラマなど)を見た
 母親と電話で話した
 パスタを食べた
 「××(マンガ)」読んだ
 △△(子供)を迎えに行った

 みたいな感じです。
 思い出す事実だけ、5つ書けば終わり。

 時間を決めて書けたらいいのですが、思い出したら翌日に前日分を、くらいが楽かもです。
 紙に書くのが難しければ、携帯のメモにでも。
 このブログを見てる方は、手帳をやられている方が多いので、手帳のページにでもいいと思います。

 できれば毎日がいいですが、まあ三日分くらいならまとめて書けるかもです。
 埋まってないのは土日に思い出せる範囲で書き加える。

 次に、書くことに慣れたら、0~5で点数をつけます。
 0や5は週に1回程度。かならず、0、1、2、3、4、5だけ、です。

 (2.5とかはなしです)
 あと、マイナスはつけない。
 反省も後悔も不要!

 このくらいのルールです。

 これ、かなり効きました。

 ちなみにこの本の、基礎と言うフェーズで書かれている部分です。
 
 この方法で、岡田斗司夫さんはウツ症状が消えたそうです!

 この本自体は、論理的に考えたりするために、その後も書き方が続きますが、この基礎編だけでもかなり違うと思いました。
 取り掛かりやすいし、点数をつけることで、「そんなに悪くないんじゃない?」と思えるんですよね。
 5個しかないから、0をつけるようなことばっかりは書かないし(笑)

 でも毎日5個はハードル高いな~と思う方は、3個くらいから始めてみてもいいと思います
 走り書きでも可ですよ~。人に見せるわけでもないですしね。

 でも、ウソはいけないそうです。
 書けないなら、数を減らす方を選びましょう


 2.「この日(今日)はこんな日にする」をひとつ決めて書く。

 これは、手帳をやっている方向けですが、週末などに、その週の予定を見て、この日はこんな日にしよう、と言うのをWeeklyの一部に書くのです。

 私の手帳は縦型バーチカルなので、上のこのあたりに書いています。



 これ、週末にまとめて書くのが難しい場合は、前日でも、当日の朝に書くのでもいいと思います。
 毎日書いてもいいですが、一週間くらいまとめて書くと、余計に自己評価が上がる気がします(気のせい??)

 私は週末にまとめて書くのができなかった場合は、月曜と火曜ににまとめて一週間分書いたりしてます。
 そうすると過ぎてしまっている日もありますが、そのあたりは柔軟に(笑)
 (そういう場合は、できたことをわざと書いたりします

 書く内容は、大した内容でなくていいのです。

 ・歯医者に余裕をもって行った(歯医者の予約がある日)
 ・幼稚園の行事に遅れず参加した
 ・オフ会に楽しく参加した
 ・〇〇を終わらせた
 ・子供を5分早く起こした

 こんな感じです。(私は過去形で書いてますが、「~する」でもいいと思います)
 一日一個。その日の予定を見ながら、一個だけ、こうしたいなと思うこと(できそうな範囲で)を書きます。
 そして、一週間が過ぎたら(その書いたことが過ぎたら当日でも翌日でも)、できた部分に下線でも引くと尚いいです。

 ・オフ会に楽しく参加した

 一部しかできなかったら、

 ・歯医者に余裕をもって行った
 ・幼稚園の行事に遅れず参加した

 こんな感じです。(私は下記の本の通りに蛍光ペンでマーカーをつけてます)

 これはこちらの本の手帳の書き方の一部です。
 この方の手帳は振り返りにはとてもいいのですが、何せ量が多いので、一番やりやすくて自己評価に効くポイントだけ挙げてみました。
 (じっくり毎日の振り返りをやってみたい方は、参考になること沢山ありますよ~

 このやり方のポイントは、一日ひとつ、だと思います。

 これを書いていると(できれば朝書いた内容を手帳で確認できるといいですが)、その日一日の行動指針がぶれません。
 それも一つだけ。

 忙しい皆さんは、ついつい「あれもこれも」と頭の中もいつも忙しいですよね。
 それを「今日はこれだけはやろう」と思っていることを一つだけ書いていると、その一つに集中できるのです。
 もしくはパニクってきたな、と思ったら手帳を開いて、「今日のひとつ」を確認するわけです。
 するとそれ以外のことは優先順位を自然と落とせます。

 更に、他にできないことがたくさんあった気がしても、手帳に書いたひとつだけはやれたかどうかがわかります。

 たった一つやれただけでも、自分で書いたことをやり遂げると、意識してなくても達成感とかがUPするんですよね
 これが、不思議なことに、他に何ができてなくても、「お? やれてる」と言う気になれるのです

 もしやれなかったら「でも他にこれをやったからなあ」とか「この予定が変わったし」と考えたらいいと思います。
 やれなかった理由は何かしらあるわけなので(自分やる気以外の客観的な部分を理由にしましょう)、大丈夫

 もし、やれていない日が続くなら、書いている内容の難易度が高すぎないか考えてみてくださいね~。
 できることを書くのがベストです
 (これが意外と、こんなことできるし…と甘く見ていたらできなかったり 自分に甘々なラインで書いてみるのをお勧めします

 ちなみに書けなかったら、できたことをあとから書いておいてもいいと思います
 やったことはやったことなので、いいんです

 書き方がわからなかったら、1で紹介した「名詞」+「動詞」の書き方がやりやすいかもです。



 自己評価なんて上がらない… なんて思っている方がいらっしゃったら、良ければ
試してみてくださいね~
 意外と手軽だけど、私には予想以上に効きました

この記事へのコメント

  • じゅの

    TITLE: 1. 今回もメチャ納得!!!
    SECRET: 0
    PASS:
    ここに書いてある方法論に「大賛成!」です!

    私も同じようなことを手帳術を始めた途中からやり始めて、そこから「自分って、別にできない子じゃないじゃん」って思えるようになって気持ちが明らかに楽になったんですよ。

    私はデイリーに
    「今日はこんな日になる(過去形で書く)」を
    やってましたが、確かにウィークリー単位でできたら、満足度は絶対上がる=自己肯定感さらにアップ間違いなし!ですね。

    後は「脳の機能的」に寝る前に
    「その日あった良いことを思い出す」ことで
    前向きになれるんだそうです。

    なので私は「今日あった良いこと、嬉しいこと」だけを寝る前に思い出して日記につけてます。
    かれこれ3ヶ月以上は続いているかな?

    なので今回の記事もまた、間違いないです!
    2013年04月19日 06:49
  • みあお

    TITLE: 2. すごい!
    SECRET: 0
    PASS:
    おお~、これは私にも効きそうです!
    すばらしい方法を教えていただいて、ありがとうございます。
    早速私もはじめてみます~
    2013年04月19日 08:05
  • nico@ADHD気味でも快適生活を目指す主婦

    TITLE: 3. Re:今回もメチャ納得!!!
    SECRET: 0
    PASS:
    >じゅのさん

    コメントありがとうございます!

    じゅのさんにも効きましたか!
    やり方は色々あると思いますが、やってみるのとしないのは違いますよね。
    2013年04月21日 10:30
  • まねはな

    TITLE: 5. 初コメントさせてもらいます
    SECRET: 0
    PASS:
    いつも拝見してます
    私も最近は無理せず「1つでもできたらそれで良し!」って気持ちで過ごしてます
    フセンのうち1つだけを「今日のテーマ」としてやってます(他の方のマネですが。。)
    1つだけでも、クリアしたー!って気持ちになりますね。
    2013年04月23日 22:18
  • nico@ADHD気味でも快適生活を目指す主婦

    TITLE: 6. Re:初コメントさせてもらいます
    SECRET: 0
    PASS:
    >まねはなさん

    初めまして♪
    コメントありがとうございます!

    ひとつだけなのに、その一つを意識するだけで、本当に達成感が変わりますよね!
    不思議です~!

    でもそれで自己評価上がるなら、もうけものって感じです♪
    2013年04月24日 16:04

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